《 練練您逐漸下垂的
胸肌 》
2013.05.08
【運動保健 ─ 胸肌鍛鍊】
胸肌位於胸部的兩側，左右各一，
是將手臂拉向胸部的肌肉。胸肌呈扇型，
且分為大小不等兩部分。在其窄端，
兩部分都附著於肱骨之上，在寬的一端，
較小的部分附於鎖骨上；較大的部分則附著於胸骨
和肋骨上面的軟肋骨上，胸肌可將手部向前拉和
向內拉近身體，幫助肩膀內收和旋內，
還可使手臂轉動。
日常生活中很少有機會鍛鍊胸肌，所以胸肌也是最
容易萎縮的肌群。其實舉凡有關雙手向內、
或是移動手臂向前的動作都和胸肌運動有關，
如搓揉洗毛巾、擦車、擦玻璃等家務動作，
或是開車，甚至是運動中，網球的正拍擊球、
棒球的投球也都會仰賴胸肌的力量，所以藉由
胸大肌的訓練，可以增加雙手的力量。
每塊肌肉都有獨特的肌肉紋路方向，還有其作用的
方式，鍛鍊胸部的各種動作雖然不少，
但不外乎就是「推舉」和「內夾」這兩種動作。
但若想要鍛鍊到像阿諾這樣又大又寬的完美的胸型
，就必須要上、中、下胸都經過鍛鍊，
並且逐步的修正肌肉的大小和形狀，
才能達到接近方形的完美比例。
還有在練胸大肌的同時，也應加強上臂肱三頭肌的
鍛煉，因為沒有發達的三頭肌，就無法順利完成
推舉動做，也就難以訓練胸肌。
在鍛煉胸肌的過程中身體不同位置、不同握法、
甚至不同的練習動作都會影響到被鍛鍊的部位。
1.身體位置：
1)平躺：
仰臥時，軀幹與地面成平行位，
主要鍛煉部位是整塊胸大肌，
重點是胸大肌中部的外側翼，中間溝和下緣溝。
2)上斜：
仰臥時，軀幹與地面成30到40度角，
重點鍛煉部位是上胸部和與三角肌前束相銜接處。
3)下斜：
仰臥時，軀幹與地面成15到20度角，
重點鍛煉部位是外側翼下部和下緣溝。
2.不同握法：
1)寬握：兩手間距比肩寬，上臂與前臂成90度角。
主要是為了增加胸大肌的面積。
2)中握距：兩手間距與肩同寬。這種握距會使得除
胸大肌以外的其它肌群共同用力，
比如三角肌、肱三頭肌。
3)窄握距：兩手間距小於肩寬，
主要鍛煉手臂的肱三頭肌。
3.不同的練習動作：
1)推舉：像是啞鈴推胸、機器坐姿推舉、
伏地挺身等。建議初學者先採用較輕的重量來
感覺練習時胸大肌的爆發力，然後再逐漸增加
重量的負荷來促進胸大肌的圍度增加。
2)夾胸：如啞鈴夾胸、繩索夾胸等。
一般採用中等重量、多組數、多次數的進行練習，
主要效果是胸大肌塑形。
鍛煉胸肌需要大量的力量練習，
這些練習會對肩膀造成很大的壓力，
因此在鍛煉之前一定要進行充分的熱身運動，
尤其是針對肩膀，要把肩關節完全活動開，
使你的身體慢慢進入狀態，這對後續大量的
推舉動作有很大的好處。
引用於:肌內效好好玩~肌貼diy
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