《 治癒系食物~
幫你趕走疾病 》
2012.011.015
雖然有點長但值的讀一讀
《★「治癒系」食物 幫你趕走疾病 ★》
骨質疏鬆、抑鬱症、關節炎
這些麻煩的疾病治起來好難！除了藥物外，
其實食物對這些疾病的預防和治療作用也不容忽視
！我們針對9種常見病，推薦給你多種餐桌上常見
的食物。這些食物被分為兩類，
其中“療愈系食物」類標誌了這類食物對於某種特
定疾病的療效已經被科學研究所證實，
可以幫助預防和輔助治療這些疾病。
而“准療愈系食物」類裏食物的療效則是剛剛被提
出，還沒有被完全證實，是推薦食用的。
不過請放心，即便是“准字型大小」的食物，
也絕對不會對身體有害！好了，體驗療愈系食物
的神奇功效，現在開始吧——
【一、降低罹患癌症幾率的療愈系食物】
●1.綠葉蔬菜：
深綠色的綠葉蔬菜——例如菠菜和捲心菜含豐富具
有抗癌作用的維生素，礦物質及其他植物化學物
質。根據專家的說法 想保持健康而又不吃綠葉蔬菜
——這幾乎是不可能的。」
建議每天吃至少200克的綠葉蔬菜。
●2. 西蘭花：
西蘭花中含有的營養物質可以被轉化為兩種有利於
抗癌的元素：異硫氰酸酯（可以阻礙腫瘤的形成）
和吲哚（可以阻礙由激素引起的腫瘤的生成）。
西蘭花中所含有的另一種元素蘿蔔硫素則能夠阻礙
乳腺癌的癌細胞的擴散。
專家建議每週吃4次西蘭花
（其中既有生吃也有煮熟的）。專家還提醒人們，
相對於煎炒，煮食西蘭花更有利於保持它的營養
成分。
●3. 番茄：
番茄之所以紅豔可愛是因為它含有番茄紅素。
番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，它可以保護細胞免
受癌細胞引起的氧化傷害。除了對前列腺癌有治療
效果外，還可以治療乳腺癌和胰腺癌。
●4. 漿果：
除了富含纖維和維生素C之外，冷凍的或者新鮮的藍
莓、黑莓、草莓和覆盆子還是自然界裏含有花青素
最豐富的食物。花青素是一種可以抵消癌細胞、
自由基傷害的抗氧化劑。
在野生漿果中含有花青素最豐富的是藍莓。
｛准療愈系食物｝：
✐1. 蘑菇：
香菇可以通過提高人體免疫系統的功能來預防癌症
。香菇中含有大量的多糖分子，它們可以提高免疫
細胞的活性，清除掉惡性細胞。
請在做湯和炒菜的時候經常放些香菇吧！
✐2. 柑橘：
柳丁及其他柑橘類水果中富含維生素C——一種可以
幫助保護DNA不受來自癌細胞傷害的抗氧化劑。
柑橘可以降低食用者罹患肺癌、
胃癌和食道癌的風險。
南瓜：
富含纖維素的南瓜可以提供兩種類胡蘿蔔素
（α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素），可以預防皮膚癌、
肺癌、乳腺癌、膀胱癌和結腸癌。所以當秋天結束
的時候，儲存一些罐裝的南瓜吧！
【二、改善經前綜合征的療愈系食物】
●1. 富含鎂的食物：
鎂離子可以減緩肌肉的抽搐，因而缺乏鎂的女性更
容易患上經前綜合征。為了攝取更多的鎂元素，
請多吃點美國大杏仁、腰果、黃豆。
它們每份約可提供20%的日常鎂元素攝入需求。
●2. 富含鈣的食物：
根據2005年的一項研究結果顯示，攝入更多的鈣與
維生素D可以減少經前綜合征的發病率。
你可以通過曬太陽和食物補充來獲得維生素D。
而低脂牛奶、沙丁魚、三文魚和橙汁則是補充
鈣質的好選擇。
｛准療愈系食物｝：
✐麻油：
在印度醫學中，麻油被用於刺激肌肉，從而減輕經
前綜合征導致的痙攣。患有經前綜合征的患者可以
試著每天用一勺麻油拌沙拉或者炒菜。
【三、調理胃腸功能紊亂的療愈系食物】
●1. 優酪乳：
經常吃優酪乳有利於補充你腸胃中的益生菌。
益生菌可以減輕炎症，消除腸胃功能紊亂引起的
疼痛、腹脹。它也可以幫食物更快速地通過腸道
（這一點對於治療便秘尤其重要）。
●2. 全麥食物：
腸道中的纖維素不僅有利於益生菌的成長，
也可以加快食物通過消化系統的速度。
為了防止腸胃功能紊亂，專家建議多吃那些同時含
有可溶性和不可溶性纖維素的食物（例如燕麥）。
請少吃些細糧，多吃全麥麵包、
義大利粉和穀類吧。
●3. 豆類：
富含纖維的黑豆、芸豆同樣有利於治療腸胃功能紊
亂。然而，由於纖維素有時也會導致腹脹多氣，
因而腸胃功能不佳的人在食用豆類時一開始不宜過
多，逐漸增加豆類的食用量，隨時觀察療效如何，
以決定是否繼續食用。
｛准療愈系食物｝：
✐蘆筍：
綠色的蘆筍可以提供益生菌。這些益生菌可以進一
步刺激令胃部舒緩的益生菌的生長。當你吃不到新
鮮的蘆筍時，凍蘆筍也可以起到相同的作用。
梅乾：
對於腸胃功能紊亂患者而言，梅乾的效果特別優秀
。曬乾後的梅子含有果糖發酵出的酒精，
是一種天然的瀉藥。在通順消化系統的同時，
梅幹還可以起到消除炎症的作用。
【四、告別抑鬱症的療愈系食物】
●1. 魚類：
多吃三文魚、沙丁魚等富含脂肪的魚類可以減緩抑
鬱症。在2007年的一項研究中，科學家們掃描了55
名健康人的大腦，他們發現攝入含有更多Omega-3
的人，大腦中灰質體積也更大。大腦灰質的體積與
人們的心情和情緒密切相關。而在同一研究隊伍早
期的一項研究中已經得出了結論：體內Omega-3含
量低的人更容易有悲觀的態度，更容易患有抑鬱症
。因而專家建議每天吃30~90克的魚來治療抑鬱。
●2. 優質碳水化合物：
某些優質碳水化合物（存在于全麥，豆類和澱粉類
蔬菜等之中）可以幫助你的大腦分泌羥色胺。
在抑鬱症患者的體內，羥色胺的含量通常很低。
香蕉、燕麥也可以幫助治療抑鬱症，因為它們
含有大量可以用來轉換為羥色胺的色氨酸。
｛准療愈系食物｝：
✐富含維生素B的食物：
大腦中缺乏足夠的維生素B是導致抑鬱症的原因之
一。所以請你將富含維生素B的食物——綠葉蔬菜、
豌豆、蘆筍和鱷梨果添加到你的食譜裏吧！
【五、預防心臟病的療愈系食物】
●1. 全麥食品：
為了掃蕩掉阻塞動脈的膽固醇，試一試每天多吃些
全穀物吧！因為其富含能降低膽固醇的β葡萄糖，
燕麥對於預防心臟病特別有效。
●2. 魚油：
無論是罐裝的還是新鮮的含魚油豐富的魚類，
例如野生三文魚wild salmon，含有豐富的
Omega-3脂肪酸，這種成分能有效穩定心律，
降低血壓，遏制心血管炎症，減少心臟病發作的風
險。專家建議每週吃富含魚油的魚類2~7次。
●3. 乾果：
核桃含有大量的植物甾醇，這種成分可以減少腸道
對膽固醇的吸收；核桃同時還含有可以預防血栓的
Omega-3脂肪酸、維生素E、纖維素、鉀以及蛋白
質。為了心臟的健康，請每週吃5次核桃、大杏仁、
開心果或者腰果。
●4. 橄欖油：
橄欖油含有大量多酚、不飽和脂肪以及維生素E。
多酚是一種可以防止體內有害膽固醇氧化而傷害心
臟的抗氧化劑。因此，橄欖油是炒菜、拌沙拉時首
選的食用油。如果可能，最好選用含有更多多酚的
特級初榨橄欖油。
●5. 豆類：
豆類含有鎂離子和葉酸。鎂離子可以幫助降低血壓
，葉酸可以降低減少體內“同半胱胺酸」的濃度，
而同半胱氨酸是一種會提高心臟病發作風險的氨基
酸。研究還發現，這些成分在深色的豆子的裏含量
尤其豐富，請將黑豆、紅豆加入你的食譜吧！
｛准療愈系食物｝：
✐葡萄：
科學家們在2008年的研究中發現葡萄中含有的多酚
可能有助於減少血栓生成和血管變窄。
此外葡萄皮中還含有白藜蘆醇一種增加HDL膽固醇
（有益的膽固醇）的植物營養素。
【六、遠離關節炎的療愈系食物】
● 富含OMEGA-3的食品：
Omega-3脂肪酸可以減緩炎症。當你患有關節炎的
時候，每天攝取一定量的Omega-3就像是將一桶水
潑到火焰上一樣。請每天都吃富含Omega-3的食物
吧，比如用亞麻籽油代替其他油脂烹飪菜肴。
｛准療愈系食物｝：
✐1. 低脂牛乳製品：
由於鈣質可以令關節富有彈性，因而每天吃些低脂
牛乳製品（如低脂優酪乳），
對於減緩關節炎症狀很有幫助。
✐2. 洋蔥：
洋蔥含有槲皮素和維生素C，兩種物質共同作用可以
有效地阻止關節炎發生。此外，
它們還可以預防骨關節炎和類風濕性關節炎。
✐3. 櫻桃：
櫻桃不僅味道甜美，還是可以抵抗炎症的健康食
品，它可以有效地緩解關節炎。營養專家Grotto說：
「對於那些患有關節炎的人來說，多吃漿果非常
好！——櫻桃，草莓，藍莓」
✐4.石榴：
根據Case Western Reserve University 2008年的研
究結果，石榴這種東西含有的一種成分可以治療各
種炎症——當然也包括關節炎。就算是買不到新鮮
石榴，喝石榴汁也可以起到消炎的作用。
【七、防止骨質疏鬆的療愈系食物】
●1. 富含鈣質的食物：
為了讓你的骨骼不隨你年齡增長而疏鬆，
你需要每天攝入1000毫克的鈣質。
225克的低脂優酪乳中約含有415毫克的鈣。
50克豆腐中則可以提供約204毫克鈣質。
●2. 富含礦質的蔬菜：
某些蔬菜不僅富含鈣質，還可以提供鎂、鉀等微量
元素。這些礦物質都是強壯骨骼所必需的。
為了防止骨質疏鬆，你應當多吃一些蘿蔔、
捲心菜和大白菜。
｛准療愈系食物｝：
✐富含維生素K的蔬菜：
大量的研究資料表明，攝入維生素K可以阻止骨骼礦
物質流失，減少骨折的風險。在維生素K和維生素D
的共同作用下可以有效地維持骨骼密度。
富含維生素K的蔬菜包括：西蘭花、捲心菜、
菠菜和西洋菜。
【八、保護視力的療愈系食物】
●1. 綠葉蔬菜：
捲心菜、菠菜以及其他綠葉蔬菜可以提供葉黃素和
玉米黃質兩種類胡蘿蔔素是組成視網膜中央部分黃
色素的成分（視網膜黃斑）。綠葉蔬菜的攝入對於
防止視力隨年齡的增長而產生的退化至關重要。
因而每天請至少吃一頓綠色蔬菜。
●2. 魚類：
根據去年登在《Archive of Ophthalmology》
上的一篇研究結果顯示，攝入更多的Omega-3脂肪
酸可以將視網膜黃斑隨年齡增長而退化的風險減少
38%。為了維持一個適量的Omega-3脂肪酸含量，
專家建議每週食用5~6次的富含脂肪的魚類，
例如三文魚和沙丁魚。
｛准療愈系食物｝：
✐1. 蘆筍：
因為富含葉黃素，蘆筍是植物界中含有維生素E
最豐富的一種。維生素E可以減少白內障的發病率。
✐2. 雞蛋：
根據《Journal of Nutrition》2006發表的一項研究
結果，每天吃一個雞蛋可以在不影響老年人體內膽
固醇含量的情況下為他們補充葉黃素和玉米黃質。
為了保護視網膜退化，請經常吃雞蛋吧。
【九、緩解哮喘症+過敏症的療愈系食物】
● 富含Omega-3的食物：
《101 Food that Could Save Your Life》的作者
David Grotto認為，在日常飲食中用富含Omega-3
的食物（例如富含魚油的魚類、亞麻籽、核桃）
取代富含omega-6的食物（如紅肉，特別是氫化油）
可以有效減輕炎症，增強肺功能。
這對於深受哮喘和過敏症困擾的人們來說尤其重要
。
｛准療愈系食物｝：
✐蘋果：
每天吃一個蘋果可以提高你身體中槲皮素含量
（一種可以轉移你的免疫系統對過敏原反應的抗氧
化劑），從而減輕你打噴嚏和喘息的症狀。
經常吃蘋果還可以提高你的肺功能，
降低哮喘發作的風險。
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